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하루에 필요한 칼슘을 부족하지 않게 섭취하는 것은 어렵다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOF RUM)의 조사에 따르면 한국인의 칼슘 섭취량은 1일 권장량의 절반에 불과한 것으로 나타났다. 그뿐만 아니라 한국인은 다른 나라에 비해 뼈에 필요한 영양소 섭취가 부족하다는 연구도 있다. 그래서 칼슘 및 뼈에 필요한 영양소 섭취를 늘릴 필요가 있다.
많은 사람들이 칼슘 섭취량을 늘리기 위해 영양 보조제품을 챙겨 먹는다. 하지만 음식으로 칼슘을 섭취하는 것이 체내 이용률과 체내 흡수율 면에서 훨씬 더 좋다. 우유 생산업체의 조사 결과 칼슘만 섭취했을 경우 20~40%밖에 흡수를 못한 반면 음식으로 칼슘을 섭취했을 경우 평균 52% 정도로 더 효과적인 흡수율을 보였다. 그중 가장 높은 흡수율을 보인 다섯 가지 식품에 대해 소개한다.
1. 우유 - 우유는 단백질·칼슘·비타민 등 다양한 영양소가 함유돼 있는 식품이다. 그래서 뼈와 다른 신체 부위에 도움이 된다. 우유의 효과를 극대화하고 싶다면 외출 전에 마시는 것이 좋다. 햇빛을 받으면 생성되는 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 촉진시키고 뼈 조직 생성에 관여한다. 외출 전 우유를 마시면 비타민D 생성이 활발해지고 체내에 더욱 많은 칼슘을 흡수할 수 있다.
2. 녹차 - 녹차는 에피갈로카테신이란 성분이 함유돼 있다. 녹차에만 들어있는 이 성분은 독성이 없어 뼈를 튼튼하게 해주는 데 도움이 된다. 녹차는 뼈뿐만 아니라 심장질환, 스트레스성 질환에도 좋다. 뼈 건강과 다른 질환 예방을 원한다면 녹차를 추천한다.
3. 꽃게 - 꽃게는 칼슘·타우린·키토산이 풍부한 식품이다. 특히 뼈에 좋은 칼슘의 경우 같은 양을 기준으로 우유의 절반 정도에 해당하는 양이 들어 있다. 또한 키토산은 혈관 건강에도 도움이 된다. 하지만 나트륨이 많이 포함돼 있어 고혈압 환자나 비만이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 한다.
4. 치즈 - 치즈는 적은 섭취만으로도 충분한 칼슘을 얻을 수 있다. 한국인 영양 섭취 기준에 의하면 성인의 1일 칼슘 권장량은 700㎎이다. 치즈는 한 장에 칼슘이 470㎎ 정도 들어있어 하루에 슬라이스 치즈 두 장만 먹어도 1일 권장량만큼 섭취할 수 있다. 또한 다른 음식들에 비해 칼슘 흡수도가 높아 골다공증 환자나 골절 환자에게 좋다. 하지만 너무 많이 먹게 되면 칼슘이 몸에 침착되는 석회화 현상이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.
5. 사과 - 아침에 섭취하면 좋다고 알려져 있는 사과도 뼈 건강에 도움이 되는 식품이다. 노화를 막아주는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 들어있어 퇴행성 관절염 환자에게 좋다. 그리고 사과의 식이섬유가 칼슘 소모를 막아줘 골밀도 감소를 예방시켜준다.
송준호 기자 gc5994@daum.net
